5 Teknik Pernafasan untuk Diamalkan Sebelum Mandi Ais

Mengawal pernafasan anda semasa mandi ais boleh menjadi perkara yang mencabar untuk dilakukan.

Mendedahkan diri anda kepada air sejuk boleh mengejutkan (dengan cara terbaik), tetapi mengawal nafas anda sebelum dan semasa mandi ais boleh membantu menguruskan sebarang perasaan tidak selesa.

Bagaimana air sejuk menjejaskan pernafasan

Tenggelam dalam air (terutama jika anda menenggelamkan kepala dan muka anda) menyebabkan degupan jantung anda menjadi perlahan, saluran darah anda menyempit dan, terutamanya, mengubah corak pernafasan anda.

Tindak balas biasa semasa rendaman air sejuk ialah:

• Pernafasan cetek atau menahan nafas — Ini berlaku disebabkan pengaktifan saraf vagus, yang memberi isyarat kepada badan untuk menjimatkan haba. Pernafasan cetek dicirikan oleh penyedutan yang cepat, cetek dan hembusan yang terhad.
• Tercungap-cungap — Rendaman air sejuk selalunya mencetuskan refleks tercungap-cungap awal, nafas dalam yang tidak disengajakan diambil sebagai tindak balas kepada kejutan air sejuk. Refleks ini boleh menyebabkan pengambilan udara secara tiba-tiba, menyebabkan corak pernafasan tidak teratur.
• Hiperventilasi — Sesetengah individu mungkin mengalami hiperventilasi, dicirikan oleh pernafasan yang cepat dan dalam, semasa atau selepas terjunan sejuk. Hiperventilasi boleh disebabkan oleh percubaan badan untuk memulihkan tahap oksigen atau tindak balas badan terhadap tekanan.

Ini berlaku kerana terdedah kepada air sejuk mengaktifkan tindak balas melawan atau lari, yang dikawal oleh sistem saraf simpatetik anda.

Mengawal pernafasan anda semasa mandi ais boleh membantu anda mengurangkan beberapa kesan ini dengan mengaktifkan anda sistem saraf parasimpatetik — rakan sejawat dengan sistem saraf simpatetik.

Melakukan ini boleh menjadikan mandi ais anda lebih santai dan menyeronokkan.

Petua untuk mengawal nafas

Di The IceBath Company, kami mempromosikan pernafasan yang perlahan, dalam dan terkawal semasa mandi ais anda. Teknik pilihan kami ialah berlatih 3-4 nafas dalam sebelum kami masuk ke dalam air untuk membantu kami membuat persediaan dan kemudian kembali kepada teknik pernafasan itu sepanjang mandi ais.

Cara paling mudah untuk melakukan ini ialah:

1. Tarik nafas melalui hidung selama tiga saat. Anda boleh meletakkan tangan anda pada perut atau sisi anda dan rasakan ia mengembang dengan setiap nafas.
2. Hembus nafas perlahan-lahan, panjangkan nafas keluar selama 6 saat. Apabila anda menghembus nafas, anda boleh memberi tumpuan untuk merehatkan badan anda atau memikirkan tentang merehatkan kumpulan otot tertentu dengan setiap nafas, seperti muka dan rahang anda, belakang dan bahu anda atau tangan dan lengan anda.

Teknik pernafasan alternatif

Cuba teknik ini sebelum mandi ais anda untuk membantu menyediakan pengalaman itu.

Pernafasan persegi atau kotak

Amalan mudah ini digunakan oleh Navy SEAL dan terdiri daripada empat peringkat: sedut, tahan, hembus, tahan. Setiap peringkat ini diberi masa yang sama, antara 2 hingga 5 saat setiap satu. Kami suka kitaran empat saat.

1. Tarik nafas melalui hidung selama 4 saat.
2. Jeda (tahan nafas) selama 4 saat.
3. Hembus nafas selama 4 saat.
4. Jeda selama 4 saat.
5. ulang.

Pernafasan segitiga

Sama seperti pernafasan kotak, teknik ini melibatkan tiga peringkat masa yang sama.

1. Tarik nafas selama 4 saat.
2. Tahan selama 4 saat.
3. Hembus nafas selama 4 saat.
4. ulang.

4-7-8 pernafasan

Teknik pernafasan santai ini kadangkala diamalkan sebagai sebahagian daripada yoga atau relaksasi. Dengan memfokuskan pada pengiraan dan kawalan nafas, anda boleh menyenyapkan sebarang pemikiran dalaman yang berputar atau mengganggu anda.

1. Tarik nafas melalui hidung selama 4 saat.
2. Tahan selama 7 saat.
3. Hembus nafas melalui mulut selama 8 saat dengan bunyi berdesir.
4. ulang.

Mengeluh fisiologi

Teknik pernafasan mudah ini terdiri daripada dua tarikan, satu panjang dan satu pendek, diikuti dengan nafas panjang.

1. Tarik nafas seperti biasa.
2. Tarik nafas pendek sekali lagi untuk membawa lebih banyak udara ke dalam paru-paru anda.
3. Tanpa berhenti, hembus nafas dalam-dalam. Ini mungkin terasa atau terdengar seperti mengeluh.
4. ulang

Superman bernafas

Teknik ini mendapat namanya daripada pose yang anda akan gunakan dengan tangan anda di bahagian luar rusuk bawah. Ini akan memberi anda isyarat taktikal (sesuatu yang anda boleh rasakan) apabila tulang rusuk anda mengembang dan mengecut dengan setiap nafas. Ini boleh membantu anda menumpukan pada nafas anda dan menghilangkan fikiran yang mengganggu (seperti berada di dalam air sejuk).

1. Letakkan tangan anda di bahagian luar rusuk bawah anda.
2. Tarik nafas dalam-dalam (melalui hidung anda, jika itu selesa) dan rasakan tulang rusuk anda mengembang. Anda ingin merasakan tulang rusuk mengembang secara mendatar, bukan menegak dari dada anda.
3. Hembus nafas sepenuhnya dan perhatikan tulang rusuk mengecut.
4. ulang.

Faedah kawalan nafas semasa mandi ais anda

Walaupun mandi ais boleh menjadi pengalaman yang mencabar, ia juga merupakan pengalaman yang bermanfaat. Mulakan dengan beberapa nafas dalam menggunakan teknik ini sebelum anda masuk dan kembali kepada corak pernafasan itu sepanjang mandi ais anda pada bila-bila masa anda mula merasa terganggu oleh kesejukan.

Mengawal nafas anda dalam mandi ais anda, anda boleh kekal fokus, mengekalkan minda yang positif dan berasa terkawal dan diberi kuasa.